Muskelaufbau – wie lange dauert es?

Muskelaufbau | DauerEine zentrale Frage beim Muskelaufbau lautet: Wie lange dauert es, bis das Trainingsergebnis auch sichtbar ist und sich Muskeln abzeichnen?
Grundsätzlich könnt Ihr Euch natürlich denken, dass jeder Mensch anders gebaut ist und über unterschiedliche Grundkonstitutionen verfügt. Dennoch lassen sich einige grundlegende Parameter heraus kristallisieren, an denen sich man beim Kraft- und Fitnesstraining orientieren kann. Dazu gehören Alter, Geschlecht, allgemeine Trainingserfahrungen und der Zeitpunkt des Beginns sportlicher Aktivitäten, gesundheitliche Konstitution und genetische Veranlagung.

Einfluss des Geschlechts auf den Muskelaufbau

Der Muskelaufbau bei Männern ist von Natur aus begünstigt. So verfügen Männer prozentual gemessen über einen höheren Muskelanteil im Körper als Frauen. Bei normaler Konstitution beträgt dieser ca. 35 Prozent, bei trainierten Männern sogar bei ungefähr 50 Prozent. Zudem reagieren Männer aufgrund des anderen Hormonspiegels schneller auf ein Krafttraining als Frauen. Bei Frauen beträgt der Muskelanteil hingegen nur ca. 20 Prozent, manche Studien gehen von  maximal 40 Prozent aus.

Einfluss des Alters auf den Muskelaufbau

Je älter wir werden, desto stärker sinkt der Muskelanteil im Körper. Auch Stoffwechselprozesse verringern ihr Tempo mit dem Älterwerden und der Hormonspiegel sinkt. Dennoch lassen sich auch im Alter noch Muskeln aufbauen, nur braucht man mehr Geduld, da die Reaktion auf den Trainingsprozess langsamer andauert.

Einfluss der Trainingserfahrung auf den Muskelaufbau

Hier gilt eine Grundregel: Je weniger Trainingserfahrung ihr besitzt, desto größer ist der anfängliche Erfolg! Das macht schon einmal Mut! Leistungssportler hingegen zu schnellen Erfolgen im Muskelaufbau zu bringen, ist eine der schwierigsten Aufgaben, da die anfänglich exponentielle Kurve abflacht und das Trainingspensum enorm gesteigert werden muss.

Grundsätzlich muss deutlich zwischen einer  Kraftzunahme und einer Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) unterschieden werden – ein Fehler, der häufig gemacht wird! Kraft ist nämlich definiert als das Ergebnis aus Koordination (inter- / intramuskulär, Bewegungsmuster und neuromotorische Faktoren [Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation]), mechanischen Verhältnissen des Knochenapparates und Muskelquerschnitt.
Das von De Marees 2004 veröffentliche Buch „Sportphysiologie“ besagt, dass Kraftzunahmen in den ersten 30 Einheiten ein alleiniges Resultat der Verbesserung von Technik und nicht auf das Muskelwachstum zurückzuführen sind. Daraus folgt, dass erst nach Verbesserung der Technik, nach Kraftaufbau das Muskelwachstum beginnt.

Wieviel Muskelmasse lässt sich pro Monat aufbauen?

Neben den oben genannten Grundfaktoren und Bedingungen für den Muskelaufbau lassen sich grobe Richtlinien beobachten, die eine ungefähre Richtlinie geben, wieviel Muskelmasse pro Monat aufgebaut werden kann. Das folgende Modell stammt von Lyle McDonald, der verschiedene Fachbücher zum Thema Ernährung, Muskelaufbau und Fitness veröffentlichte. Es ist pro Jahr angelegt und lässt abhängig von der Regelmäßigkeit des Trainings eine monatliche Durchschnittsberechnung zu:

  • Erstes Trainingsjahr: zwischen 9-11 kg Muskelmasse
  • Zweites Trainingsjahr: 4,4-5,5 kg Muskelmasse
  • Drittes Trainingsjahr: 2,2 bis 2,7 kg Muskelmasse
  • Viertes Trainingsjahr: 1 bis 1,5 kg Muskelmasse

Daraus ergeben sich für Einsteiger 750-900g Muskelmasse im ersten Trainingsmonat. Wie ihr seht nimmt die Muskelmasse nicht kontinuierlich zu, sondern wird im Laufe der Zeit prozentual weniger. Alle Aufbauprozesse stossen natürlich ab einem bestimmten Zeitpunkt an die genetisch vorherbestimmte Grenze. Derzeitiger Forschungsstand ist, dass nach ca. 3 Jahren forciertem (periodisiert und logisch aufgebaut) Training dieser Punkt erreicht ist.

Muskelaufbau nur mit richtiger Ernährung möglich

Nicht wegzudenken beim Muskelaufbau ist die zweite Säule neben dem Training – die richtige Ernährung. Ihr könnt 3-4 Mal pro Woche unsere Trainingseinheiten für Arme und Brust oder Bauch, Beine und Po absolvieren, Euch vor dem Laptop mit Online-Workouts abrackern und dennoch keine Veränderungen bemerken. Denn nur wenn ihr gleichzeitig auch Eure Ernährung an das Training anpasst funktioniert der Muskelaufbau richtig.

Das bedeutet, dass ihr einen Kalorienüberschuss in der Ernährung haben müsst und mehr Energie aufnehmen müsst, als ihr am Tag verbraucht. Die Faustregel ist dabei je je Kilogramm Körpergewicht 2 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Fett während die anderen Kalorien durch Kohlenhydrate aufgenommen werden. Diese Nährwertverteilung hat sich in der Praxis bewährt und ist dezidiert für den Muskelaufbau und natürlich nicht zum Fettverbrennen geeignet.

Jedoch einfach 500 Kalorien mehr essen und dann nur einmal pro Woche trainieren funktionier auch nicht. 3-4 Mal solltet ihr Euer Training absolvieren und dabei auf ein ganzheitliches Muskelaufbautraining achten. Wer es aber andererseits mit dem Training  übertreibt, der schadet sich nur selbst: Unsere Muskeln können nämlich nur wachsen, wenn ihnen auch Ruhepausen gewährt werden. D.h. 2-3 trainingsfreie Tage die Woche sind unbedingt notwendig und wenn es Euch dennoch reizt zu trainieren, dann macht ein lockeres Warm-up oder Streichung und tut etwas für Eure Flexibilität. Hört auf Euren Körper und handelt mit ihm, nicht gegen ihn.