BAUCHMUSKELTRAINING für zu Hause

Bauchmuskeltraining für zu Hause – die optimalen Online Workouts

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Bauchmuskulatur und Sixpack Training – Körperfett reduzieren!

Der Traum vom Sixpack und definierten Bauchmuskeln kann nur durch zwei Dinge erreicht werden: Kontinuierliches Training und eine gesunde Ernährung. Die Bauchmuskeln können über ein Workout nämlich nur dann zur Geltung kommen, wenn die Bauchmuskulatur von wenig Unterhautfettgewebe bedeckt ist – die Grundvoraussetzung für gut sichtbare Bauchmuskeln ist also ein niedriger Körperfettanteil.

Liegen die Bauchmuskeln unter Fettschichten verborgen, ist es völlig egal, wie trainiert die Bauchmuskeln sind. Bei Frauen sollte der Körperfettanteil nicht über 17-20 Prozent liegen, bei Männern nicht über 10-13 Prozent, damit die definierten Bauchmuskeln auch zum Vorschein kommen.  Bitte beachtet, dass diese Angaben nur als Orientierungswerte zu verstehen sind und die Sichtbarkeit von Bauchmuskeln auch von weiteren Faktoren abhängig ist, wie z.B. dem Elektrolythaushalt und der im Körper gebundenen Wassermenge.

So sieht ein effektives Bauchmuskeltraining aus

Ein gutes Bauchmuskelntraining kann ganz einfach zu Hause absolviert werden – ihr benötigt weder Geräte noch Sit-up Bänke, mit Körperkontrolle und Eigengewicht könnt ihr schön definierte und kräftige Bauchmuskeln aufbauen!

Wir haben für ein besonders effektives Training vier Bauchmuskelworkouts zusammengestellt, die ihr mit anderen Trainingseinheiten wie Beine-Po oder zur Minimierung des Körperfettanteils mit Fatburning Workouts kombinieren könnt. Wollt ihr den Bauch einfach nicht vernachlässigen und mittrainieren, reichen auch eingebaute Grundübungen wie Squats (Kniebeugen), Kreuzheben oder Ruderzug.

Mit expliziten Bauchmuskel- oder Sixpacktraining und  gezielten Workouts können hingegen nicht nur die geraden Bauchmuskeln (beginnen am Brustkorb und zieht sich vertikal in zwei Bahnen bis zum Becken), sondern auch die queren und schrägen Bauchmuskelgruppen effektiv aufgebaut und gestärkt werden. Eine stabile Bauchmuskulatur ist für ein ausgewogenes Antagonistentraining unverzichtbar!

Neben den Fatburning Workouts können auch Cardio- und Intervalltraining unterstützend wirken, wenn es darum geht die Fettsäurenoxidationsratezu erhöhen und den Körperfettanteil damit zu senken.

Bauchmuskel Workout langsam steigern

Der Aufbau von Bauchmuskeln wird wie auch der generelle Muskelaufbau durch Stimulation und Anregung der Muskulatur erzeugt. Die Belastungsintensität muss daher kontinuierlich zunehmen, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Wer jedes Mal die gleiche Anzahl an Situps, Kniebeugen oder die gleiche Zeit im Planking verharrt, wird ab einer bestimmten Stufe keinen weiteren Trainingserfolg mehr erzielen – der Gewöhnungseffekt setzt ein und das Muskelwachstum stagniert.

Dieser negative Effekt beim Training kann dadurch verhindert werden, dass man die Trainingsreize verändert und verschiedene Übungen miteinander kombiniert und gleichzeitig das Maß und die Anzahl der Übungen langsam steigert. So erreicht ihr ein optimales Muskelwachstum.

Training von Bauchmuskeln mit gesunder Ernährung kombinieren




Zu empfehlen ist bei Muskelaufbau grundsätzlich eine proteinreiche Ernährung. Generell lässt sich sagen, dass etwa 2/3 Eurer Aufmerksamkeit auf eine gesunde und angepasste Ernährung investiert werden, das übrige Drittel widmet ihr dem gezielten Training. Da aber die Verbindung von Fettabbau bei zeitgleichem Muskelaufbau nicht ganz einfach ist, bedienen sich die meisten Sportler einem Trick, in dem sie  Training und Ernährung in eine Muskelaufbau-Phase und Fettverbrennung-Phase unterteilen, die an unterschiedlichen Zielsetzungen angelehnt sind. Dieses Vorgehen ist auch in diesem Fall sinnvoll und zielführend, die Devise lautet: Gezielt und fokussiert trainieren und für einen Ausgleich sorgen. Dieser Ausgleich für Muskelaufbau besteht in Ausdauertraining, wie ihr es in der Rubrik Fatburning Workouts finden könnt. Jedes Ausdauertraining it mit Fettverbrennung gekoppelt, sucht Euch hier einfach einige Workouts aus. Unsere ausgebildeten Personal Trainer haben dabei Videos zusammengestellt, die in Anfänger und Fortgeschrittene unterteilen.